Sénior : consommer des protéines pour éviter la fonte musculaire

Vous êtes ici : / Blog / Senior / Sénior : consommer des protéines pour éviter la fonte musculaire

À partir de 60 ans, les personnes âgées doivent manger des protéines à chaque repas. Ceci afin d’éviter les chutes et le déclin musculaire.

Une étude prouvée

Une étude a été menée par des chercheurs de la McGill University, au Canada sur 1700 participants. Elle concernait des personnes saines âgées de  67 à  84 ans et a été publiée dans la revue médicale The American Journal of Nutrition. Les recherches ont  duré 3 ans pendant lesquelles les séniors faisaient des tests sur la consommation en protéines et son impact sur la force musculaire. Ainsi, les scientifiques évaluaient au fur et à mesure la force de leurs membres supérieurs, inférieurs et leur mobilité.

Après l’étude, ils ont observé que la capacité à récupérer de la force après un effort des participants est réduite et le pouvoir des  musculaires altéré. Par contre, ceux qui rajoutaient des protéines pour chacun de leur repas avaient un bon tonus musculaire et une bonne forme physique. En général, les doses journalières de protéines recommandées sont de 1,2 g par kilo de poids (tous âges confondus). Pour les plus de 50 ans, il faut 150 à 200 g (5 à 7 portions de protéines). Un individu  de 75 kilos doit donc consommer 90 g de protéines par jour. Selon le mode de vie de chaque personne âgée, le taux de protéine doit être compris entre 50 à 90%.

Protéine et activité physique

Il faut combiner la consommation de protéines avec la pratique régulière d’une activité physique. Ceci afin de conserver son autonomie et sa masse musculaire. En effet, à force de réaliser une activité physique, le muscle a besoin de consommer des protéines et de lutter contre l’état de fragilité des articulations. Devant une carence en protéines, les séniors ont un capital musculaire réduit, tous leurs gestes demandent un grand effort et ils sont en état de fragilité. Sur 1345 Bordelais âgés de plus de 65 ans, l’état de fragilité est réduit jusqu’à 60% (après un suivi de 15 ans) en consommant plus de protéines.

Comme les protéines ne sont pas stockées dans l’organisme, il est indispensable d’en manger régulièrement pour favoriser le renouvellement cellulaire des muscles. Pour les personnes sédentaires, l’apport quotidien doit être de 0,8 à 1g par kilo de poids. Pour bien assimiler, l’idéal serait d’en consommer en petites quantités plusieurs fois par jour. Au moins trois fois par jour, les repas riches en protéines boostent la masse musculaire, évitant ainsi la perte d’autonomie.

Sources de protéines

Privilégiez la consommation de viande, source de protéines, soit 30 g dans un steak (100g) ou une cuisse de poulet, 20 g de protéines dans 100 g de cabillaud et du fromage. Quant à l’œuf, il contient 5g de protéines et les pois cassés (25 g) et  les lentilles (100 g).

La masse musculaire indique le pronostic des capacités d’autonomie et de la survie d’une personne âgée. Une alimentation pauvre en protéine et la dénutrition augmentent de 2,5 à 4 fois le risque de la mortalité chez les personnes vivant à domicile ou hospitalisées. Pour prévenir la fonte musculaire, il faut surveiller l’alimentation, mais dans quelques cas, l’organisme des séniors ne tolère pas un régime hyper protéiné, car ils peuvent ne pas assimiler les acides aminés.

A lire également :

Zoom sur la périménopause

Dites adieu aux bouffées de chaleurs

Sénior : consommer des protéines pour éviter la fonte musculaire
Votez

pharmacie en ligne blog

Laisser un commentaire

Votre adresse mail ne sera pas publiée / Les champs marqués d’un astérisque (*) sont obligatoires. ( obligatoire )